wyciskanie w szerokim

[...] na treningu cwiczac kazda partkie wiecej niz raz w tygodniu najwyzej postawilbym sobie priorytet na jakas partie ale wole jednak moja rozpiske: Poniedziałek: Klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3serie x 12/10/8 progresja ciezaru wyciskanie sztangi skos w dol 3s* 12/10/8 progresja wyciskanie hantli skos w gore 3s*10p stale [...]

Witam i przedstawiam moj plan na masę, prosze o ocene Poniedziałek lub Wtorek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (12,10,8,6) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie (10,10,10,6) -wystarcza 3 serie PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie (10,10,10,10) ROZPIĘTKI [...]

Dobra czas zrobić małe podsumowanie choć jeszcze trochę za wcześnie oraz mam parę pytań. Zacznę od mojego treningu i postępu jak i brak ich jaki zrobiłem od ostatniego wpisu. Przed treningiem 10 minut biegu z prędkością 8-11km/h. Przed każdym ćwiczeniem piorę o połowę mniejszy ciężar niż podczas treningu np na klatę biorę 20kg na 1x10 i potem [...]

[...] 8.abs2 ŚRODA 1. MC 4s /plecy 2.Wiosłowanie sztangą 4s /plecy 3.Podciąganie na drążku szerokim chytem do brody/karku 4s /plecy 4.szrugsy 4x max /kaptury CZWARTEK wyciskanie sztangi 4*8-12 mds-y; unoszenie w opadzie, w staniu- bokiem- i w przód- 3*po 8 w każdej płaszczyźnie francuskie 5s sciaganie wyciagu do dołu 5s chcę nim cwiczyc [...]

[...] TRICEPS I PO JEJ TRENINGU JUZ JEST BARDZO POBUDZONY I WYSTARCZA DWA CWICZENIA, ZEBY JEGO TRENING UZNAC ZA WYKONANY (PODOBNIE Z TRENINGIEM PLECOW - ROB Z BICEPSEM). KLATKA: - wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 x 12/10/8/8 - TU OBCINAMY OSTATNIA SERIE - 4 WYSTARCZY - wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 12/10/8/8 - TU DODAMY JEDNA - [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki Nogi (przerwy 30 sekund) 1.Prostowanie nóg w siadzie (4x15) 2.Uginanie nóg w leżeniu (4x15) [...]

Split 2x partia Pon W Wt A Sr B Czw W Pt W Sb A Nd B A: klatka, barki, tricepsy.  Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s  Wyciskanie sztangielek płasko 3s  rozpiętki 2s  Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3s  Unoszenie sztangielek w opadzie 2s  Triceps: Wyciskanie francuskie 3s ABS II, przedramię(bo [...]

Pierwszy. Mały dostęp do sprzętu. ławeczka, sztanga, sztangielki. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko PROGRESJA (3 serie po 10 powt.) Rozpiętki na poziomej ławce (3 serie po 10 powt.) wyrzuc Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie po 10 powt)/lub unoszenie ramion bokiem w górę ze sztagielkami bez unoszenia bokiem 2s Tricepsy: [...]

[...] 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej lekki skos głowa w gore 4 s. 12/10/10/8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 s. 12,10,8,8powt. 2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt. Mięśnie Brzucha: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s.20 powt. Środa: Plecy: 1. [...]

[...] 4 s. 12/10/8/6 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s. 12/10/10/8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 s. 12,10,8,8powt. 2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt. Mięśnie Brzucha: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s.20 powt. Piątek: Barki: [...]

Poniedziałek: Klatka i plecy Serie pojedyncze: -wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4) -podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 5serii (zacząłem dawac obciazenie do plecaka) Superseria: -wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej (10,8,8,6,4) -wiosłowanie sztangą (10,8,8,6,4) Serie pojedyncze: -rozpiętki na ławce poziomej [...]

co powiecie na taki trening PUSH Poniedziałek: -wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s. -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s. -wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s. -wyciskanie francuskie sztangi 3s. -wspięcia na palce 3s. PULL Wtorek: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s. -martwy ciąg 3s. -shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim [...]

A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Plecy: WIOSŁOWANIE SZTANGA/MASZYNA Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki : Wyciskanie ŻOŁNIERSKIE Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc B Nogi: PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]

[...] sprawdz ten A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Plecy: WIOSŁOWANIE SZTANGA Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki : Wyciskanie ŻOŁNIERSKIE Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc B Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]

A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Plecy: WIOSŁOWANIE SZTANGA Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki : Wyciskanie ŻOŁNIERSKIE Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc B Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]

Zestaw A: 1.Przysiady ze sztangą na barkach x3 2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem x3 3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x3 4.Arnoldki x2 5.Uginanie w podporze o kolano x2 6.Wyciskanie francuskie hantla x2 7.Szrugsy siedząc z hantlami x2 Zestaw B: 1.MC x3 2.Żuraw x3 3.Wyciskanie hantli na skosie w górę uchwyt młotkowy x3 4.Unoszenie [...]

[...] Plecy: Martwy ciąg 3s Klata: Wyciskanie hantli na płaskiej 3s Barki: Unoszenie sztangielek przed siebie 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s Triceps: Francuskie wyciskanie hantlami 3s Dodatkowo: Brzuch, przedramię, kaptur. TRENIG B: Nogi: Wykroki3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Barki: [...]

WTOREK 7 października 2014 KLATA: - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie 15x60kg, 2 serie 12x75kg, - Wyciskanie hantli na ławce skośnej(skos dodatni) 4 serie 12x17kg, - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z wąskim rozstawem dłoni 3 serie 12x17kg, Seria łączona: - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z szerokim rozstawem dłoni 3 serie [...]

WTOREK 21 października 2014 KLATA: - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x65kg, 12x80kg, 10x80kg, 8x80kg; - Wyciskanie sztang na ławce płaskiej z wąskim rozstawem dłoni 3 serie 12x50kg; - Wyciskanie hantli na ławce skośnej(skos dodatni) 4 serie 12x17kg; - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z szerokim rozstawem dłoni 4 serie 12x17kg; - [...]

[...] - Młotkowy 3s - uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3s Przedramie: - uginanie nadgarstków nachwytem 3s - uginanie nadgarstków poschwytem 3s Środa: KLATA: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Głowa w dół 4s - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s [...]